Qué hacer cuando no puedes dormir: 40 ideas para relajarte

Llevas media hora dando vueltas, ya te sabes de memoria las grietas del techo y el reloj marca una hora que no quieres ver. Lo peor que puedes hacer es pelearte con el insomnio: entre más te obligas a dormir, más despierto te pones.

Aquí tienes ideas calmadas para esos ratos en vela, cosas que puedes hacer en la cama o fuera de ella sin despertar a nadie, y hábitos sencillos que mucha gente usa para dormir mejor. No es un tratamiento médico: es una caja de herramientas para pasar la noche con menos ansiedad.

Primero: deja de pelearte con la almohada

Muchos especialistas en sueño recomiendan una regla sencilla: si llevas un buen rato (unos 20 minutos, sin estar viendo el reloj) sin poder dormir, levántate. Ve a otro cuarto o a otra parte de tu recámara, con luz tenue, y haz algo aburrido y tranquilo hasta que vuelvas a sentir sueño. La idea es que tu cerebro asocie la cama con dormir, no con dar vueltas y preocuparte.

Voltea el reloj. Calcular «si me duermo ya, todavía alcanzo cinco horas» solo sube la ansiedad.
No te regañes. Una mala noche no arruina tu vida. Tu cuerpo sabe recuperarse.
Cambia la meta. En vez de «tengo que dormir», piensa «voy a descansar». Estar acostado tranquilo con los ojos cerrados ya es descanso.
Baja la luz. Si te levantas, usa una lámpara cálida, no la luz blanca del techo.

Ejercicios de respiración y relajación en la cama

Respiración 4-7-8: inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta el aire contando hasta siete y exhala por la boca contando hasta ocho. Repite cuatro veces. Si te mareas, acorta los tiempos.
Respiración de caja: inhala 4, sostén 4, exhala 4, sostén 4. Imagina que dibujas un cuadrado.
Exhalación larga: simplemente haz que tu exhalación dure el doble que tu inhalación. Es la versión más fácil de todas.
Relajación muscular progresiva: empieza por los pies. Aprieta los músculos cinco segundos y suelta. Sube a pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, hombros y cara. Al final nota la diferencia entre tenso y suelto.
Escaneo corporal: recorre tu cuerpo con la atención, de la cabeza a los pies, solo notando qué sientes, sin cambiar nada.
Mandíbula y hombros: revisa si estás apretando los dientes o subiendo los hombros. Casi siempre sí. Suelta.
Manos tibias: imagina que tus manos se calientan poco a poco, como si las tuvieras cerca de una taza de chocolate.

Juegos mentales aburridos (a propósito)

La mente que no duerme suele estar repasando pendientes o discusiones. Estos juegos le dan algo neutro en qué pensar, lo bastante entretenido para soltar la preocupación y lo bastante aburrido para que el sueño llegue.

Abecedario de categorías: elige un tema (frutas, ciudades, nombres de perros) y busca uno por cada letra. «Aguacate, betabel, ciruela…». Casi nadie llega a la Z.
Barajado cognitivo: piensa una palabra cualquiera, como «mesa». Con la M, imagina cosas sueltas: mango, montaña, maleta. Luego pasa a la E. Las imágenes al azar imitan cómo piensa el cerebro cuando está por dormirse.
Recorrido imaginario: camina mentalmente por la casa de tu infancia, cuarto por cuarto, recordando muebles, olores y colores.
Cuenta hacia atrás de 3 en 3 desde 300. Si te pierdes, vuelve a empezar sin enojarte.
Tu día ideal y aburrido: imagina con lujo de detalle un domingo tranquilo: desayunar, regar plantas, leer en una hamaca.
Diseña tu casa soñada habitación por habitación, sin prisa.
Recuerda una película que te sepas bien, escena por escena.

Si te levantas: actividades tranquilas

Leer un libro de papel con luz tenue. Mejor algo ligero o un poco aburrido, no un thriller que te deje con el pendiente. Un lamparita de lectura de luz cálida ayuda a no despertar a nadie.
Doblar ropa o acomodar un cajón. Tareas repetitivas, sin pensar.
Colorear mandalas o un libro para colorear para adultos.
Escribir un diario: vacía en papel lo que te da vueltas. Muchas personas sienten alivio al «sacarlo de la cabeza».
Hacer una lista de pendientes para mañana y dejarla en la mesa. El pendiente queda guardado; ya no tienes que recordarlo.
Tejer, hacer crochet o armar un rompecabezas pequeño. Si te interesa empezar un hobby manual, revisa nuestros pasatiempos para aprender.
Estiramientos suaves: cuello, espalda, piernas. Nada de ejercicio intenso, que activa.
Tomar un té sin cafeína tibio, como manzanilla o tila, o un vaso de leche tibia si te gusta. Lo calientito suele ser reconfortante.
Escuchar un podcast o audiolibro tranquilo con volumen bajo y temporizador para que se apague solo.
Sonidos de fondo: lluvia, ventilador o ruido blanco. Tapan los ruidos de la calle que te sobresaltan.
Resolver un crucigrama o sudoku en papel. Te concentra sin pantallas. También sirven los juegos con papel y lápiz para uno.
Planear algo bonito: un viaje, una comida para el fin de semana, un regalo.

Lo que conviene evitar a medianoche

El celular en la cara. Las redes están diseñadas para engancharte; un «nomás un video» se vuelve una hora. Además, la luz brillante de la pantalla no ayuda.
Revisar correos del trabajo. Nada de lo que leas a las 2 a.m. lo puedes resolver a las 2 a.m.
Cafeína en la tarde y noche. Café, refrescos de cola, té negro y bebidas energéticas pueden afectar el sueño muchas horas después de tomarlos.
Cenas muy pesadas o picosas justo antes de acostarte. Los tacos de las 11 de la noche se cobran después.
Siestas largas en la tarde si te cuesta dormir de noche.
Discutir o ver noticias angustiantes antes de acostarte.
Hacer ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir.

Ideas según la situación

Si te despertaste a mitad de la noche

Despertar un rato en la madrugada es más común de lo que crees. No prendas la luz principal ni revises el celular «para ver la hora». Ve al baño si lo necesitas, toma un sorbo de agua y regresa a la cama con alguno de los ejercicios de respiración. Si no regresa el sueño, aplica la regla de levantarte un rato.

Si no puedes dormir por nervios antes de un examen o entrevista

Repasa una sola vez, por escrito, lo más importante y cierra el cuaderno. Dite que ya hiciste lo que podías. Recuerda que una noche corta antes de un examen casi nunca arruina el resultado; preocuparte por no dormir suele cansar más que no dormir.

Si el calor no te deja dormir

Ventilador apuntando a la pared para mover el aire, sábanas de algodón, un baño tibio (no helado) antes de acostarte y una pijama ligera. En temporada de calor, abre ventanas en la madrugada y ciérralas en el día.

Si hay ruido en la calle

Tapones para oídos, una app o aparato de ruido blanco, o simplemente un ventilador encendido. El sonido constante tapa los ruidos sueltos que te despiertan, como el claxon o el perro del vecino.

Si estás de viaje

Lleva un antifaz, tapones y algo que huela a casa, como tu almohada o tu pijama. Intenta adaptar tu horario de sueño y comidas al lugar donde estás desde el primer día.

Hábitos para dormir mejor (higiene del sueño)

Lo que haces durante el día influye mucho en cómo duermes en la noche. Estos son hábitos que se recomiendan con frecuencia; no hacen milagros de un día para otro, pero con constancia suelen notarse.

Horario fijo: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso en fin de semana. Es probablemente el consejo más útil de toda la lista.
Luz de día temprano: sal un rato al sol en la mañana. Ayuda a que tu reloj interno sepa qué hora es.
Muévete durante el día: caminar, bici, deporte. El cansancio físico ayuda.
Cuarto oscuro, fresco y silencioso. Cortinas gruesas o un antifaz, un ventilador y tapones si vives junto a una avenida.
La cama es para dormir. Evita trabajar, comer o ver series desde la cama.
Rutina de aterrizaje: 30 a 60 minutos antes de dormir, baja luces, deja pantallas, báñate con agua tibia, lee algo ligero. Repetir la misma secuencia le avisa a tu cuerpo que ya viene la hora.
Cena ligera y temprano, unas dos o tres horas antes de acostarte.
Anota tus preocupaciones en la tarde, no en la cama: diez minutos para escribir qué te preocupa y qué harás al respecto.

Cuándo pedir ayuda

Todos tenemos noches malas por estrés, un examen, un viaje o un bebé en casa. Pero si te cuesta dormir varias noches a la semana durante semanas, si despiertas cansado aunque hayas dormido suficientes horas, si roncas muy fuerte o alguien te ha dicho que dejas de respirar dormido, o si el insomnio afecta tu ánimo, tu trabajo o tu manejo, consulta a un médico. Hay especialistas en medicina del sueño y tratamientos que funcionan, y vale la pena descartar otras causas.

Evita automedicarte con pastillas para dormir sin indicación médica. Y si lo que no te deja dormir es tristeza o ansiedad que no se va, hablar con un profesional de salud mental también es una buena idea.

Si el problema es simplemente que es temprano y estás aburrido, aquí tienes más ideas de cosas que hacer en casa, o puedes leer unos datos curiosos tranquilos (en papel, de preferencia, o con el brillo al mínimo).

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Preguntas frecuentes

¿Qué hago si no puedo dormir en la noche?

Si llevas un buen rato despierto, levántate, ve a un lugar con luz tenue y haz algo tranquilo y aburrido, como leer en papel o doblar ropa, hasta que te dé sueño. Evita el celular y no veas el reloj.

¿Es malo usar el celular cuando no puedes dormir?

Suele empeorar las cosas: el contenido te mantiene enganchado y la luz brillante de la pantalla no ayuda a relajarte. Si lo usas, baja el brillo y elige audio tranquilo con temporizador.

¿Qué es la respiración 4-7-8?

Es un ejercicio de relajación: inhalas por la nariz contando 4, sostienes el aire contando 7 y exhalas por la boca contando 8. Se repite unas cuatro veces.

¿Cuándo debo ir al médico por insomnio?

Si te cuesta dormir varias noches por semana durante varias semanas, si te afecta durante el día, si roncas fuerte o te han dicho que dejas de respirar dormido, consulta a un médico.